1. Coma alimentos
variados
Necesitamos
más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede
proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día
facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos
frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar.
¡Elija los alimentos siempre de manera equilibrada! Si toma un almuerzo rico en
grasa, tome una cena con poca grasa. Y si un día toma carne en la cena, intente
escoger pescado al día siguiente.
2. Base su dieta en
alimentos ricos en hidratos de carbono
La
mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono
como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Más de la mitad
de las calorías de su dieta deben venir de estos alimentos. Pruebe con el
pan integral, la pasta y otros cereales para aumentar su ingesta de fibra.
3. Tome muchas
frutas y verduras
La
mayor parte de la gente no toma la suficiente cantidad de estos
alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al
menos cinco raciones al día. Pruebe nuevas recetas o vea qué platos preparados
están disponibles en el supermercado.
4. Mantenga un peso
corporal saludable y siéntase bien
El
peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad
y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias
enfermedades tales como los problemas cardiacos y el cáncer. El
exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan.
Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que
contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el
alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad
física es un buen método para quemar calorías y puede hacerle sentirse bien. El
mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que comer menos y ser más
activo.
5. Coma raciones
moderadas: reduzca, no elimine alimentos
Si
ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de
todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo,
algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza de fruta, media
taza de pasta cruda o 50ml de helado. Las comidas preparadas pueden
ofrecer un medio práctico para controlar las raciones y a menudo aparecen las
calorías que contienen en el envase, lo cual ayuda a su
recuento. Si come fuera, podría compartir parte de su comida con un amigo.
6. Coma
regularmente
Saltarse
las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre
descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una media
mañana o una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no coma
demasiado para no sustituir las comidas principales. No olvide
contar estas tomas como parte de su consumo total de calorías.
7. Beba muchos
líquidos
¡Los
adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y
necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. El agua
es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto
agradable como saludable. Otras opciones son los zumos, los refrescos, el té,
el café, la leche, etc.
8. Muévase
Como
hemos visto, la ingesta de demasiadas calorías y no hacer
suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad
física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno
para el corazón y para el sistema circulatorio, y para la salud en general y el
bienestar. Así que haga de la actividad física una rutina diaria. ¡Use la
escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar)!. Dé un
paseo en su descanso para comer. ¡No hace falta ser un atleta para
moverse!
9. ¡Comience ahora!
y realice los cambios gradualmente
Realizar
los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos
de repente. Durante tres días, anote los alimentos y bebidas que consume entre
las comidas y en las comidas. ¿Toma muy pocas raciones de fruta y verdura? Para
comenzar, trate de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Sus
alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen ganar peso? No elimine estos
alimentos y se sienta mal, en cambio intente escoger comidas bajas en grasas o
comer menos cantidad de éstos. ¡Y comience a usar la escalera en el
trabajo!
10. Recuerde: todo
es cuestión de equilibrio
No
hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No se sienta
culpable de los alimentos que le gustan, simplemente tómelos con moderación y
escoja otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y la variedad que
necesita para conseguir una buena salud.
Fuente:
eufic.org/
